افضل الطرق الطبيعية لتحسين ذاكرتك

07/06/2024

حجم الخط :

A-

A+

طرق طبيعية لتحسين ذاكرتك

قد تتمكن من تقوية ذاكرتك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وبعض الممارسات بما في ذلك التأمل.

يمر الجميع بلحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصة عندما تصبح الحياة مزدحمة.

في حين أن هذا يمكن أن يكون أمرًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون أمرًا محبطًا.

تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.

الزوار شاهدوا ايضا

فيتامين د التشخيص والعلاج

كل ما تريد معرفته عن نقص فيتامين د

ماذا تعرف عن هشاشة العظام

فيما يلي 14 طريقة قائمة على الأدلة لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي.

تناول كميات أقل من السكر المضاف

تم ربط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض حجم الدماغ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا كان لديهم إجمالي حجم دماغي أقل وذاكرة أضعف في المتوسط مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من السكر

إن تقليل تناول السكر لا يساعد ذاكرتك فحسب، بل يحسن صحتك العامة أيضًا.

اقرا ايضا كيف تساعد طفلك في علاج مشكلة النسيان

فيتامين د التشخيص والعلاج

كل ما تريد معرفته عن نقص فيتامين د

ماذا تعرف عن هشاشة العظام

جرب مكملات زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل من الالتهابات، وتخفف التوتر والقلق، وتبطئ التدهور العقلي

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأسماك ومكملات زيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن.

أظهرت مراجعة أجريت عام 2015 لـ 28 دراسة أنه عندما يتناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA وEPA، مثل زيت السمك، فقد شهدوا تحسنًا في الذاكرة العرضية (6 مصدر موثوق).

يعد كل من DHA وEPA أمرًا حيويًا لصحة الدماغ وعمله ويساعد أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي يرتبط بالتدهور المعرفي

ملخص: الأسماك ومكملات زيت السمك غنية بـ

أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA. قد يساعد استهلاكها على تحسين المدى القصير،

العمل والذاكرة العرضية، وخاصة عند كبار السن.

خصص وقتاً للتأمل

قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بعدة طرق.

إنه مريح ومهدئ، وقد وجد أنه يقلل من التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة

في الواقع، ثبت أن التأمل يزيد من المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية (9 مصدر موثوق).

مع تقدمك في العمر، تنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك (10 مصدر موثوق).

ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار، بدءًا من الأشخاص في العشرينات من العمر وحتى كبار السن

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات التايوانية الذين شاركوا في ممارسات التأمل مثل اليقظة الذهنية لديهم ذاكرة عمل مكانية أفضل بكثير من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل (12 مصدر موثوق).

الذاكرة العاملة المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها في عقلك حول مواقع الأشياء في الفضاء.

ملخص التأمل ليس مفيدًا لجسمك فقط -كما أنه مفيد لعقلك. تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يزيد من اللون الرمادي المادة في الدماغ وتحسين الذاكرة العاملة المكانية.

الحفاظ على وزن معتدل

يعد الحفاظ على وزن معتدل للجسم أمرًا ضروريًا للصحة وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.

أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة هي عامل خطر للتدهور المعرفي.

يمكن أن تسبب السمنة في الواقع تغيرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة

يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهاب، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ

وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بكثير في اختبارات الذاكرة (15 مصدر موثوق).

ترتبط السمنة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تقدمي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية

احصل على قسط كافٍ من النوم

ارتبطت قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت.

يلعب النوم دورًا مهمًا في تعزيز الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد.

تظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك.

على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم على 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و14 عامًا.

تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد النوم ليلاً. وتم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار.

كان أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة (17 مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أن الممرضات اللاتي يعملن في النوبة الليلية ارتكبن المزيد من الأخطاء الحسابية وأن 68% منهم سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات اللاتي يعملن في النوبة النهارية (17 مصدر موثوق).

ممارسة اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي، وتحافظ على وعيك بما يحيط بك ومشاعرك.

يُستخدم اليقظة الذهنية في التأمل، لكن الاثنين ليسا واحدًا. التأمل هو ممارسة أكثر رسمية، في حين أن اليقظة الذهنية هي عادة ذهنية يمكنك استخدامها في أي موقف.

أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 طالبًا في علم النفس أن أولئك الذين خضعوا لتدريب اليقظة الذهنية قد تحسنوا من أداء ذاكرة التعرف عند تذكر الأشياء مقارنة بالطلاب الذين لم يتلقوا تدريبًا على اليقظة الذهنية (19 مصدر موثوق).

كما تم ربط اليقظة الذهنية بانخفاض خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والتحسن العام في الرفاهية النفسية (20 مصدر موثوق).

قم بدمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لوضعك الحالي، والتركيز على تنفسك، وإعادة ضبط انتباهك بلطف عندما يتجول عقلك.

تدريب عقلك

تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب الدماغ طريقة ممتعة وفعالة لتعزيز ذاكرتك.

تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب تذكر الكلمات وTetris وحتى تطبيقات الهاتف المحمول المخصصة لتدريب الذاكرة من الطرق الممتازة لتقوية الذاكرة.

وجدت دراسة شملت 42 شخصًا بالغًا يعانون من ضعف إدراكي معتدل أن ممارسة الألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة 8 ساعات على مدار 4 أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة (23 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا أنه عندما قاموا ببرنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع، تحسنت ذاكرتهم قصيرة المدى والذاكرة العاملة والتركيز وحل المشكلات بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة التحكم (24 موثوق به). مصدر).

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن (25 مصدر موثوق).

الحد من الكربوهيدرات المكررة

إن استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض قد يضر بذاكرتك.

تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم (26 مصدر موثوق).

أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، يرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وانخفاض الوظيفة الإدراكية (27 مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 317 طفلاً كوريًا يتمتعون بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المعالجة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة، انخفضت لديهم القدرة الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة (28 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أن البالغين الذين تناولوا حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يوميًا كانت وظائفهم الإدراكية أضعف من أولئك الذين تناولوا الحبوب بشكل أقل (29 مصدرًا موثوقًا به).

قم باختبار مستويات فيتامين د لديك

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.

تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.

وجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة 5 سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم أقل من 20 نانوجرام لكل ملليلتر (مل) فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د

كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالخرف

يعد نقص فيتامين د أمرًا شائعًا جدًا، خاصة في المناخات الباردة وفي الأشخاص ذوي البشرة الداكنة. تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات فيتامين د.

ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة مهمة للصحة البدنية والعقلية بشكل عام.

أثبتت الأبحاث أنه مفيد للدماغ وقد يساعد في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و93 عامًا أن نوبة واحدة من التمارين المعتدلة لمدة 15 دقيقة على دراجة ثابتة أدت إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، في جميع الأعمار

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الواقية للأعصاب وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ

ترتبط التمارين المنتظمة في منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة

اختر الأطعمة المضادة للالتهابات

قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات على تحسين ذاكرتك.

تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهابات في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. يمكنك تناول مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.

وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات أجريت على أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل للتدهور المعرفي والخرف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية

يحتوي التوت على نسبة عالية بشكل خاص من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون تناولها وسيلة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.

خذ بعين الاعتبار الكركمين

الكركمين هو مركب موجود بتركيزات عالية في جذر الكركم. إنها إحدى فئة المركبات التي تسمى البوليفينول.وهو أحد مضادات الأكسدة القوية وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في الجسم.

لقد وجدت الدراسات أن الكركمين يقلل من الضرر التأكسدي والالتهاب في الدماغ ويقلل أيضًا من كمية لويحات الأميلويد. تتراكم هذه على الخلايا العصبية وتتسبب في موت الخلايا والأنسجة، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة (37 مصدر موثوق).

في الواقع، قد يلعب تراكم لوحة الأميلويد دورًا في تطور مرض الزهايمر (38 مصدرًا موثوقًا به).

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية حول تأثيرات الكركمين على الذاكرة، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يكون فعالاً في تعزيز الذاكرة ومنع التدهور المعرفي .

أضف بعض الكاكاو إلى نظامك الغذائي

الكاكاو ليس لذيذًا فحسب، بل مغذي أيضًا، حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ.

قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.

وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملجم من فلافونويدات الكاكاو أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاتة البيضاء بدون فلافونويدات الكاكاو

للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو 70% أو أكثر. سيساعد ذلك على ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.