أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال

اقرا ايضا اهمية وفوائد الحديد للاطفال

يأتي الحديد الغذائي في شكلين - الهيم وغير الهيم. حديد الهيم هو الحديد الذي تجده في اللحوم الحيوانية بينما يأتي الحديد غير الهيم حصريًا من الأطعمة النباتية. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض / منتجات الألبان على حديد الهيم وغير الهيم.

الفرق الرئيسي بين الحديد الهيم وغير الهيم هو معدلات امتصاصهما في الدم. يتم امتصاص الحديد الهيم واستخدامه بسهولة في الدم بينما لا يحتوي على الهيم ، ليس كثيرًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد للأطفال ، سواء الهيم أو غير الهيم.

الأطعمة الغنية بالحديد في الهيم

تعتبر مصادر الحديد الغنية بالهيم للأطفال ضرورية لنمو الأطفال. حاول تضمين الحبوب والمأكولات البحرية المدعمة لتلبية الاحتياجات اليومية لتناول الحديد لدى الأطفال. فيما يلي قائمة بمصادر الطعام الغنية بالحديد للأطفال.

1. اللحوم الخالية من الدهون

من الدجاج وصدور الديك الرومي الخالية من الدهون إلى اللحم البقري - تعد اللحوم الخالية من الدهون ولحوم الأعضاء مصادر غنية بالحديد الهيم لأطفالك. تخلص من الأجزاء الدهنية من اللحوم حيث تحتوي على القليل من الحديد. تهدف إلى إضافة الكبد إلى وجباتهم وخيار آخر للوجبات الغنية بالحديد صديق للأطفال هو السباغيتي مع كرات اللحم أو الكاسرول المخبوز. تعمل قطع لحم الخنزير أيضًا.

2. التونة

إذا كان طفلك لا يعاني من حساسية من المأكولات البحرية ، فامنحه حصة من التونة الخفيفة المعلبة. لا يقتصر الأمر على انخفاض السعرات الحرارية وخيار قليل الدسم فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر مثالي للحديد للأطفال ويمكن تقديمه مع الخضار المهروسة والسندويشات.

3. خروف

محتوى الحديد أعلى في اللحوم الحمراء ، وتوفر الأجزاء الخالية من الدهون محتوى الحديد الكافي. تحتوي شرائح لحم الضأن على ما يصل إلى 2.1 ملجم من الحديد لكل 3 أونصات ، وتعتبر أجزاءها مصادر ممتازة للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 و CLA. كما أن الحمل غني بالبروتين ويحتوي على فيتامين ب 12 الضروري للنمو المعرفي.

4. المحار

تحتوي معظم أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد والزنك ، وهي غنية بالحديد ، وخاصة البطلينوس والمحار. ينظم المحار مستويات الكوليسترول في الدم ، وتوفر 3 أونصات من المحار المطبوخ ما يصل إلى 5.9 ملغ من الحديد لدى الأطفال.

تتضمن خطة الوجبات المغذية كلاً من الحديد الهيم وغير الهيم من أجل التنمية المعرفية والأعضاء السليمة. يمكن أن يكون الحديد الزائد سامًا في حين أن القليل جدًا من الحديد يسبب نقص الحديد ويضعف نمو الأطفال. هذا هو السبب في أن المزيج الجيد من مصادر الهيم وغير الهيم أمر بالغ الأهمية في النظام الغذائي لطفلك.

فيما يلي بعض المصادر غير الهيمية للأطعمة الغنية بالحديد للأطفال.

1. السبانخ

السبانخ واللفت والبروكلي والخضراوات اليومية المفضلة لديك مصادر غنية بالحديد غير الهيم للأطفال. قطّعها إلى سلطات وسندويشات أو قدمها إلى جانب البيض المخفوق. يمكنك حتى صنع عصائر الخضار أو العصائر مع اللفت والبروكلي وتقديمها لأطفالك.

2. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من المصادر الممتازة للحديد للأطفال. تأكد من تقطيعها إلى قطع أصغر حتى لا يختنق أطفالك أو يواجهون صعوبة في أكلها. يمكنك التقديم عن طريق صنع مزيج من بذور اليقطين والزبيب والمشمش والبرقوق أو حتى صنع حليب بذور اليقطين لمشروب لذيذ خلال النهار.

3. الزبيب

يحب الأطفال تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان ، ومن الطرق الجيدة لتلبية مدخولهم اليومي من الحديد هو إعطائهم ربع كوب من الزبيب كل يوم. ربع كوب من الزبيب لن يساعد فقط في منع الإمساك ، ولكنه يحتوي أيضًا على ما يقرب من 1 ملليجرام من الحديد.

4. البطاطس (مع القشرة)

قشرة البطاطس غنية بالحديد غير الهيم وتحتوي أيضًا على قدر كبير من فيتامين سي. تأكد من عدم إهمال الجلد عند صنع البطاطس المخبوزة لطفلك. من المعروف أن قشرة البطاطس تحتوي على 5 أضعاف كمية الحديد الموجودة في البطاطس المقشرة العادية. وهي غنية بالعناصر الغذائية ، فلا تتركها خارج المنزل.

5. الحبوب المدعمة

تحتوي معظم الحبوب الفورية والجافة (الإصدارات المدعمة) على ما يقرب من 100٪ من احتياجات طفلك اليومية من الحديد. دقيق الشوفان هو بديل جيد آخر أيضًا. فقط تأكد من التحقق من معلومات التغذية الموجودة على الملصقات للتحقق من كمية الحديد الموجودة في هذه الحبوب. تأكد أيضًا من التسوق للحصول على خيارات منخفضة السكر واستهدف حصة واحدة منها يوميًا. إذا لم تكن الحبوب المدعمة متاحة بسهولة في المكان الذي تعيش فيه ، فيمكنك دائمًا التفكير في الخيارات النباتية الأخرى الغنية بالحديد.

6. الفول والعدس

الفاصوليا والعدس هي اختياراتك المفضلة للحديد إذا كان طفلك لا يحب أكل اللحوم بشكل خاص. يحتوي نصف كوب من الفول على 4 مجم من الحديد بينما يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 3 مجم من الحديد. تشمل خيارات الفاصوليا الغنية بالحديد فول الصويا ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، وحبوب الحمص (الحمص). اصنع شطائر الفاصوليا بخبز القمح الكامل أو قدمها جنبًا إلى جنب مع الأرز الغني بالحديد للحصول على وجبة كاملة غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والحديد.

7. الفطر

بعض أنواع الفطر غنية بالحديد ، وإذا كان أطفالك يحبون العودة إليها ، فلماذا لا تستمر في الخدمة لتلبية احتياجاتهم؟ لإعطائك شكلاً مميزًا ، يوفر كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ ما يصل إلى 15٪ من RDI بينما يقدم فطر المحار الحديد ضعف ما يقدمه الفطر الأبيض. من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن فطر بورتوبيلو وشيتاكي يحتويان على نسبة قليلة جدًا من الحديد وفقًا للإرشادات الغذائية.

الخيارات الأخرى التي يمكنك اللجوء إليها للحصول على مزيج من الحديد الهيم وغير الهيم هي البيض والخميرة الغذائية ومنتجات الألبان المدعمة التي تشمل الحليب والجبن. ومع ذلك ، فإن حليب البقر لا يوفر الحديد واستهلاك الكثير منه يؤدي إلى نقص الحديد لدى الأطفال.

نصائح لتضمين الحديد في حمية الأطفال

النظام الغذائي الغني بالحديد هو النظام الغذائي الذي يشمل الحديد الهيم وغير الهيم. فيما يلي بعض النصائح لإنشاء نظام غذائي غني بالحديد للأطفال.

1. أضف البقول والحبوب المدعمة

تأكد من تضمين عدد قليل من الفاصوليا والعدس في خطط الوجبات اليومية لطفلك أو استخدم الحبوب المدعمة مثل القطيفة والكينوا لمساعدة طفلك على تلبية احتياجاته اليومية من الحديد.

2. استخدم الأطعمة الغنية بفيتامين سي

من البرتقال إلى الخضر ، والبطاطا الحلوة ، والفلفل الحلو وأنواع التوت المختلفة ، تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين سي الجسم على امتصاص محتوى الحديد بشكل أفضل من الأطعمة الأخرى. عندما تخطط لتقديم اللحوم الخالية من الدهن ، تأكد من إضافة القليل من البطاطا الحلوة أو عصائر الفاكهة والخضروات للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

3. اسأل الطبيب

إذا كنت تفكر في إعطاء مكملات الحديد لأطفالك ، فتأكد من استشارة الطبيب قبل اللجوء إليها. تتفاعل أجسام الأطفال بشكل مختلف مع المكملات الغذائية بسبب النظام الغذائي ، وهذا هو سبب أهمية استشارة طبيب الأطفال قبل اتخاذ هذا القرار بنفسك.

إذا تناول طفلك كمية كبيرة من الحديد في يوم ما وأقل قليلاً في اليوم التالي ، فلا داعي للقلق. راقب معدل تناول طفلك للحديد على مدار الأسبوع ، وإذا كان يعاني من نقص طفيف ، فتأكد من إضافة الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامه الغذائي. اجعل الأشياء ممتعة ، واجعل وقت تناول الوجبات الخفيفة ممتعًا وسيستهلك طفلك الكميات المناسبة من الحديد في الأطعمة في أي وقت من الأوقات!

مقال مترجم 

https://parenting.firstcry.com/articles/top-13-iron-rich-foods-for-your-kids/?ref=interlink