إدمان الهواتف الذكية

Nomophobia هي اختصار لعبارة "رهاب عدم استخدام الهاتف المحمول".

إنه الخوف من الابتعاد عن هاتفك الذكي. كما قد تتوقع ، فهو في ازدياد.

يقول 87٪ من الشباب أن هواتفهم الذكية لا يمكن ان يبعدوا الهاتف عنهم ، بينما يتحقق 80٪ من مستخدمي الهواتف الذكية من هواتفهم في غضون 15 دقيقة من الاستيقاظ.

أصبح إدمان الهواتف الذكية مشكلة كبيرة. فيما يلي بعض علامات الإدمان:

كثيرًا ما تستخدم هاتفك في أوقات الوجبات.

تقضي وقتًا على هاتفك أكثر من التفاعل مع الآخرين شخصيًا.

كثيرًا ما تستخدم هاتفك عندما تعلم أنه يجب عليك القيام بشيء آخر أكثر إنتاجية.

كثيرًا ما تستخدم هاتفك أثناء أداء المهام التي تتطلب التركيز ، مثل إكمال مهمة أو كتابة تقرير أو القيادة.

تشعر بعدم الارتياح عندما لا يكون هاتفك معك.

تقوم أحيانًا بفحص هاتفك في منتصف الليل.

هل أنت مدمن أم تعرف من هو؟

بغض النظر عن مدى شدة ادمانك على الهاتف ، إليك 15 طريقة لمساعدتك على التغلب على هذه المشكلة

إذا نفذت النصائح ، فأنا أضمن أنك ستتخلص من هذه العادة. إليك 15 نصيحة:

1. إيقاف الإشعارات

يتشتت انتباه العديد من الأشخاص بسبب الإشعارات اللامتناهية التي يتلقونها من Facebook و Twitter و Instagram و Spotify والتطبيقات الأخرى.

لست بحاجة إلى معرفة ما إذا كان شخص ما "يحب" تحديث حالتك أو يتابعك على Instagram أو يرسل إليك بريدًا إلكترونيًا على الفور.

كلما قمت بفحص هاتفك أكثر ، كلما أصبح عادة متأصلة. لذا ، قم بإيقاف تشغيل الإشعارات وستشعر أنك مضطر أقل لاستخدام هاتفك.

قد تكون التطبيقات الوحيدة التي لم تقم بإيقاف تشغيل الإشعارات لها هي تطبيق المراسلة النصية وتطبيق التقويم الخاص بك.   لأنك تنتظر أحيانًا رسالة نصية بشكل عاجل ، أو أن إشعارات تطبيق التقويم تبقيك في الموعد المحدد.

2. عندما تشعر بالحاجة إلى فحص هاتفك ، أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا.

أنت تقرأ مجموعة من الملاحظات أو تكتب تقريرًا. فجأة ، تشعر برغبة شديدة في إخراج هاتفك والتحقق من موجز الأخبار على Facebook.

أنت تستسلم للحافز. تنظر في أحدث صور عطلة صديقك وتعلق على ثلاثة منها. بعد ذلك ، تقرأ مقالاً طويلاً عن الحياة الخفية لعارضات الأزياء. ثم تشاهد فيديو قطة وفيديو طفل.

قبل أن تعرف ذلك ، مرت 20 دقيقة - عندما كنت تنوي أن تأخذ استراحة لمدة 3 دقائق فقط. مررت بهذه الحالة بالتاكيد

تأتي الرغبة في تصفح هاتفك فعلى شكل موجات او نوبات. إذا استطعت ان تصمد لبضع ثوانٍ فقط ، فسوف تزول الرغبة. يمكنك بعد ذلك العودة إلى العمل.

وإليك ما نوصي به: عندما تشعر أنه عليك فقط فحص هاتفك ، أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا. استنشق لمدة ثلاث ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة ثلاث ثوان عادة ما تختفي الرغبة.

إذا كانت الرغبة لا تزال موجودة ، خذ نفسًا عميقًا آخر. يجب أن يكون لديك بعد ذلك قوة الإرادة للعودة إلى مهمتك الأصلية.

هذه تقنية بسيطة لكنها قوية لمساعدتك على التخلص من إدمان هاتفك الذكي.

3. حذف جميع تطبيقات الوسائط الاجتماعية على هاتفك.

هذا يبدو وكأنه إجراء صارم ، لكنه ليس كذلك. ستظل قادرًا على الوصول إلى مواقع الشبكات الاجتماعية من خلال متصفح الإنترنت بهاتفك.

لدى YouTube و Facebook و Instagram و Twitter مواقع ويب متوافقة مع الجوّال. بالتأكيد ، تجربة الويب للجوال ليست سلسة مثل تجربة التطبيق. لكنها جيدة بما يكفي لإشباع رغباتك في وسائل التواصل الاجتماعي من حين لآخر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخطوة الإضافية لفتح تطبيق متصفح الإنترنت وكتابة عنوان URL الخاص بالموقع تضيف إزعاجًا للعملية. هذا سوف يمنعك من التحقق من تحديثات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك.

هناك تحدي اخر وهو ان تحذف كل  لعبة على هاتفك. كنتيجة لذلك ستصبح شخصًا أكثر إنتاجية.

4. احذف جميع التطبيقات التي لا تستخدمها.

سيساعدك هذا على إزالة الفوضى من هاتفك وتقليل الوقت الذي تقضيه في "استكشاف" تطبيقاتك. على هذا النحو ، ستكون قريبًا جدًا من التغلب على إدمان هاتفك الذكي.

يؤدي حذف التطبيقات غير المستخدمة - أو قليلة الاستخدام - أيضًا إلى توفير مساحة تخزين ، وتحسين عمر بطارية هاتفك وأدائه.

5. تعيين حدود محددة لاستخدام الهاتف الذكي.

الحدود إن إخبار نفسك بضرورة "تقليل استخدام هاتفك" ليس بالأمر الفعال ، لأن هذه العبارة عامة جدًا. للحد من استخدام هاتفك ، ضع حدودًا معينة بدلاً من ذلك.

فيما يلي بعض الحدود الممكنة:

لا يوجد استخدام للهاتف في أوقات الوجبات

لا يوجد استخدام للهاتف في الحمام

لا يوجد استخدام للهاتف في المناسبات الاجتماعية

لا يوجد استخدام للهاتف أثناء المحادثات الشخصية

لا يوجد استخدام للهاتف في غرفة النوم

ابدأ بواحد سهل ، وأضف واحدًا في الشهر. بمرور الوقت ، ستلاحظ اختلافًا كبيرًا في أنماط استخدام هاتفك.

6. كتم صوت الدردشات الجماعية.

إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فإن الرسائل التي تتلقاها من الدردشات الجماعية لا تكون حساسة للوقت. لذلك لا بأس إذا كنت تقرأ الرسائل فقط بضع مرات في اليوم.

إلى جانب ذلك ، فإن كتم صوت محادثاتك الجماعية هو بديل أكثر تهذيبًا لمغادرة المجموعات فجأة.

7. أرشفة الدردشات غير النشطة.

غالبًا ما يتنقل مستخدمو الهواتف الذكية عبر عشرات الدردشات قبل أن يعثروا على المحادثة التي يبحثون عنها. على المدى الطويل ، هذا يضيع الكثير من الوقت.

ما هو البديل؟

أرشفة الدردشات غير النشطة الخاصة بك. إذا انتهت المحادثة ، قم بأرشفتها. إذا كان لديك حاليًا المئات من الدردشات في الشاشة الرئيسية لتطبيق معين فانك ستستغرق   10 دقائق لتصفحها وأرشفة العناصر غير النشطة.

و يمكنك حذف الدردشات غير النشطة بدلاً من أرشفتها. لاحظ أنه إذا قمت بحذف دردشة ، فستفقد سجل الدردشة. ولكن إذا قمت بأرشفة الدردشة ، فسيظل سجل الدردشة كما هو

بعد إتمام هذه العملية ، من المحتمل أن تترك لك من 5 إلى 10 محادثات نشطة في الشاشة الرئيسية لتطبيق المراسلة. سيسهل ذلك عليك العثور على الدردشات التي تبحث عنها. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل الفوضى في هاتفك ، لذا ستكون أكثر تنظيمًا.

بهذه الطريقة ستقضي وقتًا أقل في معالجة رسائلك النصية ، مما سيساعدك في التغلب على إدمان هاتفك الذكي

8.قم بالرد على الرسائل النصية ثلاث مرات فقط في اليوم.

بصرف النظر عن الرسائل النصية العاجلة من العائلة والأصدقاء المقربين ، لا ترد على الفور. أعلم أن إغراء الرد على الفور أمر رائع ، لكن يجب أن تقاومه.

لماذا ا؟ لأنه من الأكثر فعالية الرد على الرسائل النصية على دفعات ، بدلاً من الرد على الرسائل النصية دفعة واحدة.

يوصي كاتب المقال الرد  على الرسائل مرة في الصباح ومرة ​​بعد الظهر ومرة ​​في الليل. سيوفر لك هذا الوقت بشكل عام ، وسيمنعك من التحقق الإجباري من هاتفك بحثًا عن رسائل للرد عليها.

وهذا يتماشى اكثر مع الهدف الأكبر: إزالة اعتمادك على هاتفك الذكي وإدمانه.

9. أغلق هاتفك قبل الذهاب إلى النوم

أغلق هاتفك قبل الذهاب إلى الفراش واتركه يشحن خارج غرفة نومك. قد يكون من المغري استخدام هاتفك في منتصف الليل ، لكنك لن تفعل ذلك إذا تطلب الأمر الكثير من الجهد حتى للوصول إلى هاتفك.

إذا اتبعت هذه الوصية  ، فستحتاج إلى الخروج من غرفتك في حالة شبه يقظة. بعد ذلك ، ستحتاج إلى الانتظار لمدة 30 ثانية حتى يتم تشغيل هاتفك. لذلك من المحتمل أن تعود للنوم بدلاً من ذلك - وهو ما يجب عليك فعله على أي حال.

قد يقول البعض  "لا يمكنني فعل هذا ، أنا أستخدم هاتفي كمنبه. إذا كان هاتفي خارج غرفة نومي ، فلن أسمع المنبه في الصباح ".

إذا كنت تستعمل الهاتف كمنبه  ، فتابع القراءة إلى النصيحة رقم 10 للحصول على الحل

10 .استخدم منبهًا حقيقيًا.

يبدو أن الجميع يستخدم هواتفهم كمنبه ، أليس كذلك؟ حسنًا ، يمكنك أن تكون مختلفًا وتستخدم منبهًا فعليًا بدلاً من ذلك.

بهذه الطريقة ، لن يكون لديك أي عذر لعدم ممارسة النصيحة رقم 9. مما يعني أنك ستكون أيضًا في طريقك لمكافحة إدمان هاتفك الذكي.

11. قبل أن تبدأ العمل ، ضع هاتفك على بعد 10 أقدام على الأقل منك.

والأفضل من ذلك ، ضع هاتفك خارج الغرفة التي تخطط للعمل فيها. للتخلص من الإغراء تمامًا ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك - أو على الأقل إلى وضع الطائرة.

وجد إريك ألتمان ، أستاذ علم النفس في جامعة ولاية ميتشيغان ، أن الانقطاع لمدة 2.7 ثانية فقط يضاعف معدل الخطأ في العمل.

لذا استخدم النصيحة رقم 11 وسوف تنجز عملك بشكل أسرع وأفضل.

12. استخدم التطبيقات لتتبع استخدام هاتفك الذكي وتقييده.تعمل هذه التطبيقات في الخلفية ، لذا لن تشتت انتباهك.

فيما يلي ثلاثة تطبيقات مفيدة:

RescueTime (أندرويد).:  

يساعدك هذا التطبيق في فهم أنماط استخدام هاتفك ، حتى تعرف كيف تصبح أكثر إنتاجية. يمنحك تفصيلاً مفصلاً لمقدار الوقت الذي تقضيه في استخدام تطبيقات مختلفة.

Moment ) iOS) : 

باستخدام هذا التطبيق ، يمكنك تتبع مقدار استخدامك لجهاز iPhone و iPad. يمكنك تعيين حدود الاستخدام اليومية واختيار تلقي الإخطارات عندما تتجاوز هذه الحدود.

AppDetox )Android).:

 يسمح لك AppDetox بتعيين قواعد استخدام الهاتف. على سبيل المثال ، يمكنك منع نفسك من فتح تطبيق البريد الإلكتروني الخاص بك بعد الساعة 8 مساءً كل يوم. أو يمكنك تحديد عدد المرات التي تفتح فيها تطبيق المراسلة النصية كل يوم ...بالاضافة الى عدد اخر من القيود الت يمكن ان تستخدمها .

13 ارتدِ ساعة حتى لا تحتاج إلى التحقق من هاتفك لمعرفة الوقت.

ربما تستخدم هاتفك لمعرفة الوقت. لكن  ...و أنت تنظر إلى هاتفك لترى الوقت ، ترى فيضًا من إشعارات Facebook والرسائل النصية. تبدأ في الاطلاع عليها ، وفي غمضة عين مرت 15 دقيقة.

وكل ما أردت فعله هو أخذ ثانيتين للتحقق من الوقت. ما هي إحدى طرق منع حدوث ذلك؟ تلبس ساعة الامر بسيط جدا

14.أخبر الآخرين عن قرارك واطلب مساعدتهم.

إذا أخبرت الآخرين عن قرارك للتخلص من إدمان هاتفك الذكي وطلبت مساعدتهم ، فمن المرجح أن تنجح.

فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

أخبر أصدقائك وعائلتك بقرارك ، واطلب منهم التحقق معك مرة واحدة في الأسبوع.

قبل البدء في عملك الذي يجب ان تنجزه ، قم باعطاء هاتفك إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة حتى تنتهي من مهمة عملك

أخبر صديقك أنه في كل مرة لا تلتزم فيها بخطتك ، ستمنحه مبلغ مالي

ابحث عن صديق مدمن أيضًا على هاتفه الذكي واقنعه بالانضمام إليك في التخلص من هذه العادة.

15.قفل هاتفك بكلمة مرور طويلة بشكل مزعج.

يقوم معظم الأشخاص بتعيين كلمة مرور قصيرة حتى يتمكنوا من إلغاء قفل هواتفهم بسرعة. ولكن إذا كنت ترغب في تقليل إدمان هاتفك الذكي ، فقم بتعيين كلمة مرور طويلة بدلاً من ذلك.

اجعل طوله 15 حرفًا على الأقل ، وقم بتضمين الرموز والأحرف الكبيرة. (يمكنك تعيين هذا النوع من كلمة المرور لكل من هواتف Android و iPhone.)

يعني الإزعاج الناجم عن فتح قفل هاتفك أنك لن تستخدم هاتفك دون تفكير.

في النهاية ..

تهدف الهواتف الذكية إلى مساعدتنا على عيش حياة أفضل وأكثر إنتاجية. لكن عندما نستسلم لإدمان الهواتف الذكية ، نصبح عبيدًا لهواتفنا. هذا يؤثر على علاقاتنا وعملنا وحياتنا.

من خلال تطبيق النصائح الخمسة عشر في هذه المقالة ، لن يحدث هذا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لدينا المزيد من الوقت والطاقة لبناء علاقات هادفة وخدمة الآخرين والمساهمة في مجتمعنا.

كل ذلك لأن أعيننا لا تلتصق باستمرار بشاشة LCD صغيرة متوهجة. فلنبدأ العمل على التخلص من اعتمادنا المفرط على هواتفنا. العالم يعتمد علينا

مقال مترجم 

رابط المقال الاصلي:

https://www.daniel-wong.com/2015/07/06/overcome-smartphone-addiction/